Mindennapi stressz: rajtunk múlik, hogy butít vagy doppingol
Ahogyan azt a stresszelmélet kidolgozója, Selye János állította, nem minden stressz egyforma. Létezik jó stressz, azaz eustressz és rossz stressz, más szóval distressz is az életünkben, amelyek érzékenységünktől, valamint a stresszhatás időtartamától függően pozitívan vagy negatívan befolyásolják teljesítőképességünket. Éppen ezért nem mindegy, melyik az, amelyikből többet és amelyikből kevesebbet kapunk. Selye 1936-os, a Nature magazinban megjelent cikkében a stresszt, mint jelenséget generális adaptációs szindrómának hívta, de mindez a lényegen nem változtatott: megfigyelte, hogy a minket érő hatásokra a szervezet egyéni reakciókat ad, amelynek három fő mozgatója a mellékvese, a bélrendszer és a timikolimfatikus rendszer (a nyiroksejteket termelő csecsemőmirigy, a lép és a nyirokmirigyek). Kutatásai, megfigyelései alátámasztották, amit ma már tudunk: a stressz bizonyos szintig képes arra, hogy motiváljon, fokozza a teljesítményt, azonban bizonyos szint fölött rombolni kezd – negatív hatással van a teljesítményszintre, sőt, akár meg is béníthat bennünket egy-egy szituációban. Selye három szintet különböztetett meg, de csupán csak az első szintet nevezte jó stresszforrásnak:
Az alapvető, ösztönös stresszreakciónk, amely az evolúció során elengedhetetlen volt a túléléshez. Hiszen minden veszélyforrás és az arra való gyors reakció, valamint az abból kijutás önkéntelen hormontermelést indít el szervezetünkben. Ilyenkor minden idegszálunkkal a menekülésre és a túlélésre koncentrálunk.
Az alarm szintje nem tartható fent hosszú távon. Ha a stresszforrás továbbra is fennáll, a szervezet kénytelen fenntartani a védekezést, és igyekszik ellenállni az ingereknek. A megfeszült állapot, a gyorsuló szívverés nagyobb energiát mozgósít, amely nem tartható sokáig, ezért a stresszforrás megszűnése nélkül a testünk lényegében kifárad.
A harmadik fázis testünk utolsó reakciója a hosszú távon fennálló helyzetre. Nemcsak a depresszió, a szorongás és a pánikrohamok jelenhetnek meg, de az immunrendszerünk is egyre kevésbé tud megvédeni bennünket. Ez a stádium nem csak az embereknél járhat visszafordíthatatlan károkkal. A kutatások során több állatkísérlet a stresszt elszenvedő állat halálával végződött.
Vagyis a stressz – ha az rövid ideig áll fent – evolúciós szempontból hasznos lehet, hiszen gyors döntésre és a nagyobb teljesítményre sarkall minket.
Van megoldás a feszültségre
A Yerkes–Dodson-görbe, amelyet eredetileg két pszichológus, Robert M. Yerkes és John Dillingham Dodson 1908-ban dolgozott ki, éppen arra ad magyarázatot, mikor káros és mikor motiváló a stressz szintje. Vizsgálataik során enyhe áramütésekkel motiváltak patkányokat, hogy átjussanak az előttük álló labirintuson, de amikor az áramütés erőssé vált, az állatok pánikszerű menekülésbe kezdtek. Ebből következtettek a stressz mértéke és a feladatvégzés közötti jelentős kapcsolatra. Kutatásaik felfedték, hogy a minimálisnál csak alig magasabb stressz- vagy izgalomszint képes arra, hogy nagyobb teljesítményt váltson ki belőlünk, míg az alacsony vagy éppen magas stresszszint negatívan befolyásolja működésünket. Ez azonban nagyban függ attól is, hogy a saját szervezetünk reagál a minket érő ingerekre. A kutatók ugyanis megfigyelték, hogy az alacsony önértékelésű személyek jellemzően magas szorongásszinten működnek, esetükben már a kisebbtől eltérő stresszszint is gyors teljesítményromláshoz vezet. Ez a jelenség a debilizáló, butító, vagyis teljesítményrontó szorongás. Azonban az egyének másik felét a mérsékelt stressz, a feszültség, a fokozott izgalmi állapot szinte doppingolja, ez a jelenség a facilitáló, serkentő, vagyis teljesítményfokozó stresszhelyzet. Hogy melyik csoportba tartozunk, azt valószínűleg már mindannyian tudjuk magunkról, hiszen akinél előfordult már, hogy egy-egy előadás, nagy tömeg előtti szereplés során elfelejtett mindent, esetleg a vizsgák során teljesen leblokkolt, sajnos debilizáló szorongással nézett szembe. Jó hír, hogy a kellemetlen jelenséggel nem kell örökre együtt élnünk, megtanulhatjuk kezelni és csillapítani a nem várt negatív hatásokat.
Íme, néhány tipp, hogyan kezelhetjük a debilizáló stresszt:
Hogy tisztában legyünk az élethelyzetekre adott különböző reakcióinkkal, és azokra kellőképpen felkészülhessünk, elengedhetetlen a tudatosság és a megfelelő önismeret. Ehhez kérhetjük szakember, például terapeuta vagy pszichológus segítségét, de az is hasznos lehet, ha az önismerethez vezető módszerekről szakkönyvekből, szakirodalomból tájékozódunk. Így analizálhatjuk a számunkra nehéz helyzeteket, a debilizáló stresszforrásokat, és tudatosan készülhetünk rájuk.
Bár a hirtelen kialakuló feszültség, a gyors döntési kényszer pillanatában nem használhatjuk a sportot, mint természetes gyógymódot, több kutatás is arra jutott, hogy a rendszeres mozgás olyan testi, lelki és mentális egészséget biztosít, ami nagymértékben csökkenti a distressz kialakulását. A kortizolszint csökkenése jelentősen szabályozza testünk fiziológiai folyamatait, sőt, az akaraterő, valamint az önbecsülés szintjének növekedése mellett hat az idegrendszer stabil működésére, továbbá növeli a teljesítményünket is amellett, hogy jó hatással van testünk élettani egyensúlyára.
A hirtelen helyzetek, a lámpaláz ellen tökéletes módszer, ha valami másra koncentrálunk. Ilyenkor jól jöhet, ha például valakivel – legyen az számunkra ismeretlen – beszélgetni kezdünk, de néhány előzetesen tanult gyakorlat is sokat segíthet azon, hogy kizökkenjünk a stresszhelyzetből és megnyugodjunk. A WHO magyar nyelven is elérhető, stresszoldáshoz íródott útmutatója számos praktikát, könnyen elsajátítható gyakorlatot mutat be, amiket jól használhatunk nehéz helyzetekben.
A stresszel összefüggő kutatások régóta vizsgálják a zene agyhullámokra gyakorolt hatását. A Stanford Egyetem kutatói azonban még ennél is tovább léptek: vizsgálataik során bebizonyították, hogy a 60 ütem/perc tempójú zene hat az alfa agyhullámokra, de az alvás is előidézhető lehet a zenével, ha az a delta agyhullámokra körülbelül 45 percen keresztül hat. A szakemberek kijelentették, hogy a zene olyan mértékben befolyásolja az agyhullámok működését, mint a gyógyszeres kezelés. Alkalmazhatjuk ezt a módszert akkor is, ha például megterhelő időszak előtt állunk, vagy egy-egy élethelyzetben feszültebbek vagyunk a kelleténél.
A különböző relaxációs technikák, például a progresszív relaxáció vagy a rövidebb-hosszabb légzéstechnikák jelentősen csökkentik a feszültséget és a szorongást, bármilyen helyzetben vagyunk is. A Semmelweis Egyetem például mindenki számára könnyen követhető gyakorlatsort tett közzé, amit bármikor bevethetünk, ha feszültek vagyunk: tömegközlekedésen, prezentáció előtt vagy nehéz helyzetekben. A lélegzetvételnyi szünet gyakorlatsort minden nap háromszor érdemes elvégezni, de bevethetjük akkor is, ha éppen valamilyen feszültebb szituáció előtt állunk.
