Miért baj az, ha folyamatosan eszünk, és a böjtölés hogyan hosszabbíthatja meg az életet?
hvg.hu: Mostanában divatos téma lett az időszakos böjtölés, annak az is egyik legnépszerűbb formája, amikor valaki a nap 24 órájából összefüggően minimum 12 órát, de inkább 14–18-at nem eszik, és csak egy szűkebb időablakban vesz magához táplálékot. Mi az ablakos étkezésről a véleménye?
Schwab Richárd: Ha nem áll fenn jelentősebb krónikus betegség, akkor egy enyhén túlsúlyos személy szakember segítsége nélkül is elkezdhet böjtölni, de igazolt gyulladásos, anyagcsere- vagy daganatos betegség esetén mindenképp ajánlott orvos, dietetikus segítségét kérni hozzá. A mai tudásunk alapján az, hogy a tápcsatorna állandóan „emésztési” fázisban van, hozzájárul a vérben az inzulinszint emelkedéshez, a bélflóra egyensúlyának eltolódásához, ami aztán a bélfal fokozott gyulladásos terheléshez vezet. Az emésztés egy aktív folyamat, ráadásul úgy tűnik, hogy azt körülbelül 60 százalékban baktériumok végzik, ez pedig bizony megterheli a bélrendszerünket. Kiderült, hogy a beleinkben is nagy szükség van a „karbantartására”, ami a folyamatos étkezés mellett nem tud megvalósulni.
hvg.hu: Az interjúra készülve én is kipróbáltam az időszakos böjt egy könnyebb formáját, 14 órán át nem ettem, de nem volt annyira jó élmény, kevesebb lett az energiám, meglehetősen éhes voltam a végére.
Sch. R.: Az a tapasztalat, hogy érdemes csak heti egy órával szűkíteni az evési ablakot, és a reggelit egyre későbbre tolni. Vizet, kávét nyugodtan lehet inni ilyenkor is, de az utóbbit tej, és természetesen édesítőszerek nélkül.
hvg.hu: Feltételezem, nem mindegy, hogy amikor a böjtölő végre ételhez jut, mit eszik.
Sch. R.: A mai tudásunk szerint a mi nyugati típusú, mozgásszegény életmódunk mellett a növényi alapú, húsban szegény étrend a legjobb, de vannak népcsoportok, ahol alig esznek zöldséget, mégis ritkán fordul elő náluk szív- és érrendszeri vagy daganatos megbetegedés. Nincsenek általános igazságok, amelyek mindenki számára, mindenhol igazak lennének.
hvg.hu: Nekem úgy tűnik, hogy az ablakos étkezés felülírja az olyan régi alapszabályokat, mint hogy napi ötször érdemes étkezni, vagy hogy „reggelizzünk úgy, mint egy király, ebédeljünk úgy, mint egy polgár, és vacsorázzunk úgy, mint egy koldus”.
Sch. R.: A mostani élethelyzetünkre vetítve talán valóban nem ezek a régi alapvetések a legjobbak. Azt gondolom, hogy aki szántani ment reggel, annak a „reggelizz úgy, mint egy király” biztos nagyon hasznos tanács volt, de aki nem fizikai munkát végez napközben, és jellemzően túltáplált, annak ez a tanács nem szerencsés.
A ma rendelkezésre álló adatok alapján fontosabb, hogy milyen hosszú ideig van nyitva az emésztőrendszerünk számára fenntartott „pihenőablak”, mint az, hogy ez az ablak mikor áll a szervezetünk rendelkezésére.
hvg.hu: A korábban említett karbantartó funkció a legerősebb tudományos érv a böjtölés mellett?
Sch. R.: Autofágiának nevezi a szakirodalom azt a folyamatot, amely a sejtek szintjén lehetővé teszi a sérült struktúrák „eltakarítását”. A bélhámsejtek ugyanis mindig vagy emésztő, vagy éppen karbantartó üzemmódban vannak. Utóbbi esetében a sejten belül már elhasználódott fehérjék újrahasznosulnak, amit egy bizonyos molekula vezérel. Ilyenkor ezek az elhasznált fehérjék belső tápanyagforrássá alakulnak át azzal a céllal, hogy a tápanyagban szegény időszakokat is át tudjuk vészelni anélkül, hogy hasznos szöveteket kelljen lebontanunk. A szervezetünk alapvetően úgy gondolkodik, hogy ráér akkor takarítani, amikor vége a tápanyagbőségnek. Csakhogy a XXI. századi embernél ez a tápanyagbőség körülbelül 50 éve nem szűnt meg, és mostanra több generáció nőtt fel úgy, hogy nem volt hosszabban (értsd: napokig) éhes. Ráadásul kulturális örökségünk a háborús generációktól, hogy az éhség kerülendő dolog: inkább legyen túlsúlyunk, hogy legyen miből fogyni betegség esetén.
Sokáig tartott, míg kiderült, hogy valójában a táplálékbőség beteggé tesz.
Az említett takarításért felelős, sejten belüli struktúrák gondoskodnak arról is, hogy a bélhámsejtek elsődleges védővonalát képező nyáktermelés zavartalan legyen, továbbá, hogy az immunológiailag aktív fehérjék tudják végezni a dolgukat a bélbolyhok mélyén. Ha nincs autofágia, akkor sérül ez az összetett rendszer, melynek következtében a bélhám áteresztőbb lesz, kóros összetételűvé válik a nyák, sérül a bélflóránk – más néven: a mikrobiomunk – szabályozása, mindez együtt pedig súlyos gyulladásos, metabolikus és daganatos betegségekhez vezet.
hvg.hu: Van köze az elhízáshoz a bélflóránk állapotának?
Sch. R.: Ha a súlytöbblet és a zsírlerakódás időszakos, akkor nem feltétlenül kóros. Az elhízással asszociált baktériumok valójában abban segítenek, hogy nyáron, táplálékbőség idején, ne „rohangáljuk el” a vázizmaink számára rendelkezésre álló összes táplálékot, hanem igenis raktározzuk azt el zsírszövet formájában a téli időszakra. Ezek a bacik segítettek nekünk túlélni az utolsó jégkorszakot. Ezt próbáljuk elmondani azoknak a pácienseknek is, akik abban a frusztráló helyzetben vannak, hogy extrém nehezen fogynak le. Ők az igazi túlélők, a győztesei az evolúciónak. Szuperhasznosítók. Vagyis nekik még kevesebbet kell foglalkozniuk azzal, hogy egyenek, elengedhetik az étkezések egy részét.
A tanulság tehát, hogy nem az elhízást segítő baktériumok a rosszak, hanem az életmódunk.
hvg.hu: Akadnak kritikus felvetések az időszakos böjtöléssel kapcsolatban. A legtöbben a böjttel fogyni szeretnének, de már több kutatás is arra jutott, hogy ez a fajta étkezési mód nem alkalmas a karcsúsodásra, a tesztalanyok testsúlycsökkenése általában több hónap után sem számottevő.
Sch. R.: Nem mindegy, hogy melyek ezeknél a kutatásoknál a beválasztási kritériumok. Ha azt vizsgáljuk, hogy az ablakos étkezés csodaszer-e, akkor a válasz egyértelműen: nem. De, ha azt nézzük, hogy jó kiegészítője-e az életmódváltásnak, akkor viszont igennel válaszolhatunk. Nekünk az a tapasztalatunk a klinikán, hogy személyre szabott életmódváltás vonatkozásában egy túlsúlyos embernél az ablakos étkezés nagyon is működik. De számít az is, hogy milyenek a köztes étkezések, milyen az inzulinszintje a páciensnek, mennyit mozog, vagy hogy milyen az alvásminősége és a cirkadián ritmusa. Nem elég, ha egy rendszeresen éjszakázó páciens magas munkahelyi és magánéleti stresszszint mellett „csak” böjtölni kezd. Ha nagyon magas az inzulinszint, a fogyás nem tud ugyanolyan időbeniséggel elindulni. Ilyen esetben kellhet gyógyszeres segítség, vagy egyéb életmódváltás is, nem elég a táplálékbevitel módját, illetve az időbeniségét meghatározni.
hvg.hu: Az is rendszeres kritika, hogy az időszakos böjtölés hatásosságát egyelőre csak állat- vagy rövid távú klinikai kísérletek alapján állapították meg, a legnagyobb bizonyító erővel bíró, nagyszámú mintán végzett, évekig tartó klinikai vizsgálatokból kevés van.
Sch. R.: Az állatkísérletek előnye, hogy homogénebb vizsgálati csoportokat tesznek lehetővé. Minél több beválasztási kritérium alapján szűkítjük a vizsgáltak körét, vagyis minél több kockázati tényezőt kipipálunk, annál nagyobb a sikerráta. Mondok egy példát a saját karrieremből. Peták István kutatóorvos kollégámmal 2003-ban meggyógyítottunk egy áttétes, egy általunk felfedezett mutációval rendelkező tüdőrákos beteget. Egy olyan gyógyszerrel tettük ezt, ami pont akkor bukott meg egy nagy randomizált, multicentrikus klinikai vizsgálatban. Kiderült, hogy a gyógyszer a tüdőráknak a vizsgált szövettani típusában nem hat, de más szerzők közöltek két esetet, amikor viszont csodaszerként működött. Mindkettő hatvan fölötti, nem dohányzó nő volt. Ha a gyógyszer alkalmazását egy adott szövettani típushoz kötjük, akkor valóban 5 százalék alatti a klinikai hatékonyság. Ha leszűkítjük a kört a 60 feletti, nem dohányzó nőkre, a hatékonyság már 50 százalékos, azaz minden második páciens reagálni fog. De valójában egyetlen génmutáció jelenléte van 100 százalékos összefüggésben a hatékonysággal.
hvg.hu: Visszatérve a böjtre: mi a helyzet a túlevés kockázatával? Böjt után áteshetünk a ló túloldalára, és az egész koplalás kontraproduktívvá válhat.
Sch. R.: A mentális felkészülés fontos, és az is, hogy értsük, pontosan mi miért történik. Sokkal kevesebb (és egészségesebb) étel is aktiválja az agyunkban a dopaminhoz kötődő motivációs rendszert, ami megerősítést és örömet okoz. Vagyis, ha többet kell várnunk az ételre, akkor nagyobb örömmel jár, mikor végre hozzájutunk, mintha az állandóan a rendelkezésünkre állna. Ez egy nagyon konkrét, agyi biokémiai jelenség, amit viszont ki tudunk használni, és az életmódváltás szolgálatába tudunk állítani. A kockázat a túlevésre persze, valós, ezért fel kell hívnunk rá a figyelmet; érdemes diétás naplót vezetni; és túlevésnél a fokozatosság elve alapján csökkenteni kell az étkezési ablakban elfogyasztott étel mennyiségét.
hvg.hu: Egyes kutatások szerint az időszakos böjtölésnek az előnyei nem nagyobbak a mediterrán vagy a kalóriarestrikciós diéta előnyeinél. Az előbbiről például már bebizonyították, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, de akár a Parkinson-kór megelőzésében is szerepet játszhat.
Sch. R.: Amennyiben a mediterrán diétát a délolasz tengerparti életmód egészével együtt adaptálja valaki, akkor ez biztosan igaz, de ne akarjunk egy elemet kiragadni. A nyugati típusú életmódunkkal összefüggő kockázatok összetett hatással vannak a szervezetünkre, nem elég egy kockázatot mérsékelni. Képzeljük el ezt úgy, mint az autóvezetést. Egy adott gépkocsi fékrendszere, futóművei, gumiabroncsai, az útviszonyok, az időjárás és a vezető tapasztalata határozza meg a biztonságos sebességet. Egy új sportkocsival biztonságos lehet napsütésben egy többsávos, üres autópályán óránkénti 200 kilométerrel haladni, de nyári gumival, ónos esőben a vezetés már lehet nagyon kockázatos.
hvg.hu: Mi a helyzet a kalóriabevitel csökkentésével?
Sch. R.: Minden adat arra mutat, hogy a kalóriacsökkentés döntő tényező a böjtöléskor. Úgy tűnik, az egyén túlélése és az egyedek összességének, vagyis az adott fajnak az evolúciós sikere nem azonos koordináták mentén mozog. A faj génállományának evolúciós sikerét az diktálja, hogy ha sok tápanyag áll a rendelkezésre, akkor pörögjenek a generációk, rövidebb életciklusa legyen az egyedeknek, azok pedig szaporodjanak, bővüljön a populáció, legyen nagyobb a genetikai változatosság. Táplálékhiány esetén viszont az az előnyösebb, ha egy egyed reprodukciós képessége és élethossza is megnő.
Viszonylag új felfedezés, hogy a kalóriahiány konkrétan „bekapcsol” olyan géneket, amelyek lassítják az öregedést. Ezt le tudjuk fordítani a saját életstratégiánkra, vagyis, ha aszketikusabban élünk, és tudatosan kevesebbet eszünk, akkor jobb lesz a várható életkilátásunk.
hvg.hu: Nemrég jött ki egy adat, miszerint Magyarországon az emberek 60 százaléka túlsúlyos. Mit lát a saját betegein, valóban ennyire rossz a helyzet?
Sch. R.: Egy belgyógyászati, gasztroenterológiai praxisban nem meglepő, ha a panaszos, beteg emberek között nagyobb arányban vannak túlsúlyosak. Ugyanakkor azt is látjuk, hogy a sikeres életmódváltás megszünteti a krónikus betegségeket. Normalizálódik az anyagcserhelyzet, el lehet hagyni a vérnyomáscsökkentőket, a kóros cukor- és zsíranyagcsere miatt szedett gyógyszereket, és akár évtizedek után is nagyon jelentősen javul az életminőség. Szerintem ez egy fontos üzenet: érdemes váltani.
hvg.hu: Talán soha nem esett még annyi szó a tudatos táplálkozásról, mint napjainkban, és 20-30 évvel ezelőtt a boltokban sem sorakoztak a polcokon bio- és cukormentes termékek, olívaolajok, dobozolt csírák és humuszkrémek. Miért ilyen nagy akkor mégis a túlsúlyosak aránya?
Sch. R.: Szó nincs arról, hogy tudatosabban táplálkoznánk. A nagyvárosi emberek nagytöbbsége péksüteményeket, pizzát és gyorsételeket eszik az utcán. Az édesapám most 97 éves, de én soha életemben nem láttam, hogy egyszer is az utcán vagy vezetés közben evett volna.
A dohánytermékekhez hasonlóan addiktívak a finomított szénhidrátok, ezért szabályozni kellene az elérhetőségüket. Látni kell, hogy ezek az élelmiszerek konkrét egészségkockázatot hordoznak, ahogy az alkohol is.
hvg.hu: Mennyi alkoholfogyasztás fér bele az egészséges étrendbe?
Sch. R.: Egyértelmű a nemzetközi állásfoglalás, miszerint nincs biztonságos dózisa az alkoholnak. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad senkinek alkoholt fogyasztani, hanem azt, hogy csak az absztinencia ajánlható általánosan. Az alkoholfogyasztással összefüggő kockázatokat személyre szabottan lehet értékelni krónikus betegségek esetén. Tudni kell ugyanakkor, hogy heti kétszer egy-egy deci bor már elég ahhoz, hogy leoldjuk a bélfal „impregnáló rétegét”. Ha ez sérül, akkor a helyén könnyen alakul ki a kóros baktériumok melegágyát alkotó biofilm. Ez kóros gyulladáshoz vezet, majd ahhoz, hogy bakteriális és tápanyag-antigének (például glutén vagy kazein) juthatnak át a bélfalon, ami pedig a korábban is említett betegségek kialakulását eredményezheti. Hasonló, továbbá metabolikus és degeneratív betegségek lehetnek a következményei annak is, ha megváltozik a bélflóránk összetétele.
hvg.hu: És hogyan őrizhetjük meg a mikrobiomunk egészségét? Korábbi interjúkban említette már, hogy a mikrobiom gazdagsága, sokszínűsége mennyire fontos, ami gondolom, annak a függvénye, hogy miként étkezünk.
Sch. R.: Az életmódunktól függ, nem csak az étkezéstől. Sőt az, hogy mennyire kialvatlanok vagyunk, valószínűleg a legerősebb tényező.
A kialvatlanság rosszabb, mint a helytelen táplálkozás a túlélés szempontjából.
hvg.hu: Mégis hogyan befolyásolja a bélflóránkat az alvás?
Sch. R.: Az alváshiányból vagy a nem megfelelő alvásból is fakadó stressz egy komplex készültségi állapotot idéz elő. Amikor ez tartóssá válik, akkor az nemcsak nagy megterhelést jelent az idegrendszerünknek, de megváltoztatja a hormonális egyensúlyt is. Megváltozik a bél nyálkahártya-keringése, a bél "belső terének" az oxigénkoncentrációja, megemelkedik a prolaktin- és a kortizolszint, ami befolyásolja a többi között a cukor koncentrációját, ennél fogva teljesen más baktériumok kezdenek elszaporodni a beleinkben. A legfontosabb következmény, hogy ebben a megváltozott közegben az eredeti, gazdagságát és változatosságát tekintve egy vadvirágos réthez hasonlítható diverzitás nem tud fennmaradni a mikrobiomunkban. Nagyon sok, az egészségünk szempontjából fontos faj számára nem megfelelők ezek a megváltozott körülmények, és egy szűkebb, makacsabb flóra alakul ki, amely elszaporodása olyan, mintha a vadvirágok sokfélesége helyett a parlagfű terjedne el.
hvg.hu: Hogyan győződhetünk meg arról, hogy vajon egészséges-e a flóránk?
Sch. R.: Ha 50 felett nincs túlsúlyunk, magas vérnyomásunk, jók a fogaink, a daganatszűrési tesztek mind negatívak, nem tudunk krónikus betegségről, jó az energiaszintünk, a hangulatunk és jó a fizikai kondíciónk, akkor nagy baj nem lehet.
hvg.hu: A mikrobiom jelentőségével mióta van tisztában a tudomány?
Sch. R.: A kutatások a Humán Mikrobiom Projekt eredményeinek publikálásával kezdődtek (a velünk együtt élő baktériumok genetikai állományát, a teljes emberi genom feltérképezéséhez hasonlóan, először 2013-ban írták le – a szerk.), és azóta, tehát tíz éve robbanásszerűen nő az ezzel kapcsolatos tudásunk.
hvg.hu: Mit gondol, ebben az elmúlt egy évtizedben a mindennapos orvoslásban milyen szinten vert gyökeret mindaz, amiről most beszéltünk?
Sch. R.: Magyarország szerintem nagyon elöl jár nemzetközi viszonylatban, és ebben szerénytelenség nélkül mondhatom, hogy a Peták Istvánnal közös munkacsoportunk fontos szerepet játszott. Több mint húsz éve foglalkozunk a molekuláris diagnosztika és a személyre szabott orvoslás legfrissebb eredményeinek bevezetésével a rutin klinikai gyakorlatba. Tíz éve született meg az első mikrobiomtérkép, de valószínűleg kell még további tíz év, mire a bélflóra-diagnosztika és ennek rutin klinikai alkalmazása mindennapos lesz egy háziorvosi praxisban. Az igazi áttörés azonban szerintem az lesz, amikor ez a szemlélet az iskolai biológiaoktatásban is teret kap, megjelenik a gasztronómiai gyakorlatban és a kereskedelemben is. A széles körű társadalmi betegségmegelőzés akkor fog tudni szintet lépni.
