"Iszom egy pohár bort, és beájulok a tévé előtt" – 10 tévhit az alvászavarról
1. tévhit: Ha nehezen tudunk elaludni, jó a tévé előtt lazítani
2. tévhit: A rossz alvás főleg a testi funkciókra hat negatívan
3. tévhit: Nem is baj, ha kevesebbet alszunk, mert akkor több kalóriát égetünk el…
Pont ellenkezőleg! A kialvatlanságtól fokozódhat az étvágy, aminek hátterében – egyebek mellett – az éhség- és jóllakottságérzést szabályozó hormonok zavara áll. Az alváshiány miatti rossz hangulatot pedig főként a „boldogsághormon”, a szerotonin termelődését elősegítő, szénhidrátban gazdag ételekkel, édességekkel próbáljuk elűzni, ami viszont könnyen hízáshoz vezethet. A tartós alváshiányban szenvedőknél a cukorbetegség kialakulásának kockázata is nagyobb.
4. tévhit: Aki igazán álmos, az egy éjszakai műszak után is tud rendesen aludni!
Felmérések szerint minden ötödik embernek, aki rendszeresen éjszakás vagy több műszakos munkakörben dolgozik, egy idő után váltania kell, máskülönben a szervezete képtelen lesz káros következmények nélkül alkalmazkodni a tartósan negatív hatásokhoz. Az ember bioritmusa gyerekkorban alakul ki, onnantól fogva nappal ébren van, éjjel pedig alszik, miközben kellő energiával feltöltődik a szervezete. Ezt a szabályos ritmust a melatonin termelődése tartja fenn: erős fényben, nappali világosságban ez a hormon nem termelődik, ezért is nehéz pihentetően aludni az éjjeli munkavégzés után. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egyébként 2007-ben felvette a rákkeltő tényezők listájára az éjszakai, illetve a váltott műszakban történő munkavégzést.
5. tévhit: Az alkohol jótékony hatással van az elalvásra
Az alkohol szedatív (nyugtató) hatása miatt valóban elálmosodhatunk, és rövid távon segítheti is a mélyalvás fázisát, de a krónikus alkoholfogyasztás éppen hogy alvászavarokhoz vezethet. Az alkoholnak ugyanis stimuláló, élénkítő hatása is van, ami miatt különösen az éjszaka második felében sokkal nyugtalanabbul, felületesebben alhatunk, valamint szapora szívműködés, izzadás, gyomorégés is jelentkezhet. Ezért esténként inkább egy pohár mézes tejet vagy egy csésze nyugtató teát kortyolgassunk el, amelyek kellően elernyesztenek és biztosan nincs élénkítő „utóhatásuk”.
6. tévhit: A hétközbeni alváshiányt be lehet pótolni hétvégi „kompenzáló” alvással
Bár vannak jellegzetesen keveset alvók, de a szükséges alvásmennyiség 6-10 óra között van, ugyanakkor az alvás minősége is fontos szempont. Szakértők szerint jelentős egészségügyi kockázatot rejthet, ha valaki hét közben relatív alvásmegvonásban él, például a munkája miatt, és ezért a hétköznapokban legfeljebb napi 5 órányit alszik. A kihagyott órákat ugyanis nem lehet utólag „bepótolni”. Hogy megelőzzük a bajt, érdemes olyan alvástervet kialakítani, amit következetesen be tudunk tartani, és aminek a segítségével minden éjszaka legalább 7 órát alvással töltünk. A krónikusan napi 6-8 óránál kevesebb alvás ugyanis 11 százalékkal növeli a koszorúérbetegség és a szívroham esélyét.
7. tévhit: Az éjszakai „miniébredések” már alvászavarnak tekinthetők
Az éjszakai megébredések nem jelentenek feltétlenül gondot, ha könnyen vissza tud aludni az ember. Az egészségesen alvók is felébrednek legalább tíz alkalommal minden éjjel. Az alvás öt fázisa közül a REM fázisból a legkönnyebb felébredni (erős agyi aktivitás jellemzi, ekkor álmodunk), de ezek az ébrenlétek nem tartanak tovább egy percnél, és reggel nem is feltétlenül emlékszünk rájuk. Minél idősebb viszont valaki, annál jobban emlékszik ezekre az apró éber pillanatokra, azonban ez teljesen normális jelenség. Egyébként őseink is több fázisban aludtak: általában 4 óra után felébredtek, majd meditatív, stressz nélküli állapotban 1-2 órát ébren voltak, ezután ismét aludtak 4 órát.
8. tévhit: Rossz jel, ha rövid időn belül nem tudunk elaludni
Sokan megszokták, hogy a tévé előtt, vagy internetezés közben ájulnak bele az alvásba, bezzeg őseinknek még volt türelme és lehetősége arra, hogy a sötétben megvárják, míg egyre jobban lecsendesedik elméjük, s nem estek kétségbe, ha ez akár 15-20 percbe is beletelt. A spontán elalvás megtapasztalásához érdemes a digitális kütyüket este 8 órától kiiktatni, helyette olvasással, zenehallgatással, vagy épp szerelmeskedéssel tölteni az elalvás előtti időt.
9. tévhit: Bármikor abba tudjuk hagyni az altató szedését
10. tévhit: Ha sportolunk, elkerülhetjük az alvászavarokat
Aki rendszeresen sportol, általában könnyebben elalszik, jobb lesz az alvásminősége, valamint meghosszabbodik a mélyalvási periódusa. Fontos, hogy a napi testmozgást kora estig fejezzük be, különben épp az ellenkezője történhet annak, mint amit szeretnénk: a szervezetünk készenlétben fog állni, felpörög, emiatt pedig nehezebbé válik az elalvás. A Harvard Health kutatása alapján viszont olyan edzésformát bátran választhatunk, amellyel a lefekvést megelőző egy órában nem erőltetjük meg magunkat.
