Így hat a munkahelyi teljesítményünkre az alvászavar
Mi lehet a következménye, ha nem alszunk eleget?
Az alváshiány negatív hatásai nem pusztán a hétköznapjainkat tehetik tönkre: visszavetnek a karrierünkben való előrelépésben, csökkentik az elégedettségérzetünket, növelhetik a munkahelyi balesetek és hiányzások kockázatát.
Ezzel szemben a jobb alvást a megemelkedett memóriaszinthez és tanulási kapacitáshoz társítjuk. Még a rövidke pihenők is jelentős pozitív hatással lehetnek a munkahelyi teljesítményünkre. Ezzel együtt vannak egyéni változók mind az alvás mennyiségét, mind a minőségét tekintve.
Mint sok más pszichológiai sajátosságért, ezekért a különbségekért is a genetika lehet a felelős. Ezek szerint az emberek alvásigénye nem csupán a korukon és egészségi állapotukon, hanem a személyiségükön és az egyéni biológiai „beállításaikon” is múlik.
Gyakorta halljuk, hogy a nagy teljesítményeket produkáló emberek elég keveset alszanak, Tom Ford például pusztán napi 3 órát aludt. Ari Onassis elhíresült, már-már szállóigévé vált mondata így szól: „Ne aludj túl sokat, mert kudarcként fogsz felébredni. Ha három órával kevesebbet alszol minden éjjel egy éven át, akkor összesen extra másfél hónapod lesz sikeresnek lenni.” Az ilyen feltételezéseket azonban nem igazán támogatják tudományos adatok.
Mit tudunk tehát a munka és az alvás valódi kapcsolatáról?
Mindkét elfoglaltsággal körülbelül életünk egyharmadát töltjük el, ám a tudomány szerint az alvásproblémák megelőzik a munkahelyi elhelyezkedést. A pszichológiai kutatások azt sugallják, hogy az álmatlanság már az iskolai és egyetemi évek alatt felütheti a fejét. A diákok is jóval alacsonyabb teljesítményt nyújtanak, ha nem alszanak eleget. Nem meglepő tehát, hogy a későbbiekben a jó alvás fokozza a munkahelyi teljesítményt és az alkalmazottak elkötelezettségét is.
Több milliárd dolláros iparág foglalkozik a szervezetek, az alkalmazottak és a menedzserek lelkesedésének, elégedettségének és termelékenységének növelésével. Ennek része az irodatervezés, valamint a megfelelő munkakörök társítása a megfelelő egyéniségű emberekhez. A cégek azonban nem mindig ismerik fel az alvás minőségének fontosságát, pedig ez a munkavállalók fontos hajtóereje.
A jó alvásért persze alapvetően az adott munkavállaló tehet. Amíg azonban a hozzá nem értő vezetők hajlamosak stresszelni az alkalmazottaikat, ami rontja az alvásminőségüket, a jó vezetés enyhítheti az alvásproblémák teljesítményre gyakorolt káros hatásait. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a vezetőknek nemcsak kompetensnek kell lenniük, hanem arról is gondoskodniuk kell, hogy ők maguk se szenvedjenek alváshiányban, és kerüljék a következetlen alvási mintákat. Még az egyébként korrekt vezetők is nagyobb valószínűséggel gyakorolnak etikátlan vagy sértő magatartást, ha alváshiányban szenvednek.
Elmondható tehát, hogy a több és jobb minőségű alvás igazi hajtóerő lehet a karrierünk szempontjából, és minél korábban kezdjük javítani az alvási szokásainkat, annál jobb eredményre számíthatunk.
Hogyan aludjunk többet és jobban?
A nap folyamán és különösen lefekvés előtt gyakorolt jó szokások nagy hatással lehetnek az alvásminőségre: elősegíthetik az egészséges alvást, vagy épp hozzájárulhatnak az álmatlansághoz.
Ilyenek lehetnek a napi rutinok: például, hogy mit eszünk és iszunk, milyen gyógyszereket szedünk, hogyan ütemezzük be a napjainkat és hogyan töltjük az estéket. Bizonyos esetekben néhány apró módosítás jelentheti a különbséget a nyugodt alvás és a nyugtalan éjszaka között.
Érdemes fejleszteni az alváshigiéniánkat: ez a kifejezés az egészséges alvási szokásokra utal, amelyek javíthatják az el- és átalvási képességet. Az alváshigiénia a kognitív viselkedésterápia (CBT) fontos része, amely a krónikus álmatlanságban szenvedők számára a leghatékonyabb hosszú távú kezelés.
Az álmatlanság kezelésére szolgáló CBT segíthet kontrollálni azokat a gondolatokat és viselkedéseket, amelyek miatt az álmatlanság kialakul. Ez a terápiás módszer alkalmaz ugyanakkor stresszcsökkentő, relaxációs és alvási ütemezési technikákat is.
Mit érdemes tehát megtennünk a jó alvás érdekében?
Ne menjünk aludni, ha még nem álmosodtunk el! Bár csábító lehetőségnek tűnhet magunkra kényszeríteni egy előre megtervezett alvási rutint, ha az éberségünk és az energiaszintünk túl magas, akkor csak álmatlanul forgolódunk majd, ezzel újabb kudarcélményt szerezve magunknak.
Ha nem aludtunk el 20 percen belül, keljünk ki az ágyból, és találjunk valamilyen csendes elfoglaltságot, anélkül, hogy túl sok fénynek tennénk ki magunkat. Különösen fontos, hogy ne üljünk az elektromos kütyük képernyője előtt. Ezeket érdemes legalább 30 perccel az elalvás előtt kikapcsolni, különben ébren tarthatnak.
Kevesen veszik észre az összefüggést a koffeinfogyasztás és az alvás minősége között, pedig nem csupán az este fogyasztott kávé nehezíti az elalvásunkat. A napközben elfogyasztott kávék koffeinmennyisége még jóval később is kihathat a stressz- és szorongássszintünkre, így komoly nehézségeket okozhat az elalvásban, ahogyan a lefekvés előtt fogyasztott alkohol is.
A napközbeni edzés segít kellőképp lefárasztani a szervezetünket, ahogyan a kiegyensúlyozott, egészséges étkezések is segítenek elálmosodni, hiszen nem terhelik feleslegesen az emésztőrendszert. Hasonló okokból kerüljük a kiadós vacsorát alvás előtt. Az elalvás előtti órákban érdemes tartózkodni a folyadékfogyasztástól is, hiszen máskülönben felébreszthet minket a vizelési inger.
Az alvásban segíthet a következetesség, az esti rutin kialakítása is. Bár eleinte nehéz lehet ugyanabban az időpontban ágyba bújni, érdemes mindennap meghatározott időpontra állítani az ébresztőt. Így idővel tapasztalhatjuk, hogy már kora este elálmosodunk. Az ideális napi 7-8 óra alvás lenne, így érdemes már reggel 5-6 körül felébredni, hogy aztán 9-10 körül már elálmosodjunk. Sokan egyébként is úgy tartják, hogy a kora reggeli, „hivatalos” munkaidő előtti órákban a legproduktívabbak.
A tökéletes hálószoba
Fontos az is, hogy a hálószoba megnyugtató, relaxáló hangulatot közvetítsen, aminek része lehet a tompa hangulatvilágítás és a kellemesen hűvös hőmérséklet is. Használjuk az ágyunkat kizárólag alvásra és szexre! Ha azon kapjuk magunkat, hogy szeretünk az ágyban fekve sorozatot nézni, videojátékozni vagy épp home office-ból dolgozni, feltétlenül keressünk más helyszínt ezeknek az elfoglaltságoknak, például a kanapét.
