Élet a félelem árnyékában: mutatjuk, mit kezdjünk a stresszel
Az elmúlt időszakban a pandémia, a bezártság, a betegségtől való félelem, a negatív hírek és a bizonytalan jövőkép egyre szorongóbbá tett minket, így soha nem látott mértékűre nőttek a pszichés panaszok. Az Amerikai Pszichológiai Társaság – ahogy 2007 óta minden évben – idén is felmérte a stressz állapotát az Egyesült Államokban. Az idei vizsgálat pedig minden eddigi adatnál dermesztőbb eredményeket mutatott. A márciusi felmérési mutatók szerint az amerikai lakosság szinte minden miatt aggódni kezdett:
10 megkérdezett felnőttből csaknem 8 állította, hogy a koronavírus-járvány jelentős stresszforrás volt az életében, többen dühkitörésektől, hangulatingadozásoktól, erős szorongástól és pánikrohamtól szenvedtek. A stressz kivétel nélkül mindenkit elért státusztól, anyagi helyzettől, életkortól függetlenül, gyakorlatilag minden nemzet kutatása hasonló eredményeket mutatott. A folyamatos aggódás, az állandó feszültség pedig gyorsan elvégzi a „piszkos munkát”: mentális kifáradáshoz, depresszióhoz vagy idegösszeomláshoz vezethet, de számos szervi elváltozás okozója is lehet. A helyzet azonban menthető, a kérdés csak az, felismerjük-e időben a jeleket és tudatosan teszünk-e saját mentális egészségünk megőrzéséért. Az egészséges reziliencia, azaz a kihívásokhoz való rugalmas alkalmazkodóképesség fenntartásának számos trükkje van, érdemes minden praktikát kipróbálnunk ahhoz, hogy megtudjuk, mi válik be igazán, és mi az, ami lelki egyensúlyunkra jótékony hatással van. A praktikák közül több egyszerre is alkalmazható, itt nem kell a túladagolástól tartanunk.
Ma már mindenhonnan információk zúdulnak ránk, amelyek eredetét, forrását nehéz a nap minden pillanatában ellenőrizni. A félelmeket, szorongásokat keltő hírek pedig túlsúlyban vannak, bármerre fordulunk is. Elég csak a pandémiás időszakra gondolnunk, amely alatt a szokásosnál is többen kérték szakember segítségét pánikbetegség és szorongás miatt. A Covid-19 alatt a WHO is azt tanácsolta, hogy a stresszt kivédése érdekében minimalizáljuk a hírolvasást: ha lehet, naponta egyszer, maximum kétszer kattintsunk csak ilyen felületekre. Ha lehet, tudatosan kerüljük a hírfolyamokból való tájékozódást, és válogassuk meg jól, honnan, milyen forrásból származó tartalmat fogyasztunk. Így nemcsak megkímélhetjük magunkat a negatív hírektől, de marad időnk a hobbinkra, olvasásra vagy arra, hogy egy-egy könnyű sétát tegyünk a közelben, amely segít, hogy néhány percre kiszakadjunk a világ zajából.
A Berkeley Egyetem szakemberei azt javasolják, hogy igyekezzünk olyan napi rutint kialakítani, amely a legkényelmesebb számunkra, és amely segít abban, hogy átlássuk, mi vár ránk a következő napon, így elkerülhetjük az előre nem látható változásokat és a stresszt kiváltó, hirtelen döntéseket. A tervezéshez az egyetem szakemberei ingyenes sablont készítettek, amelynek megfelelő használatához útmutatót is adnak. Azt azonban fontos szem előtt tartanunk a tervezéskor, hogy mindig legyen legalább egy óra a napi rutinunkban, amikor magunkkal törődünk: mozoghatunk, sétálhatunk, találkozhatunk a barátainkkal, olvashatunk vagy elmerülhetünk egy kád vízben, a lényeg, hogy minden nap legyen egy-egy óránk arra, hogy azzal foglalkozzunk, ami igazán feltölt minket. Ez sokak számára nehezen megoldható feladatnak tűnik, de ha végiggondoljuk, mennyit nyerünk vele, érdemes egy órával korábban felébredni vagy ennyivel később lefeküdni, hogy a saját egyensúlyunkról is gondoskodjunk.
A nyugodtabb lelkiállapot elérésének egyik nyilvánvaló és leghasznosabb módja, ha kiírjuk magunkból a fojtogató feszültséget. Ehhez nem kell naplót vezetnünk, elég, ha méltatlankodó levelet írunk a problémának, amivel nehezen birkózunk meg, de üzenhetünk így a velünk szemben igazságtalan kollégának is: a lényeg, hogy fogalmazzuk meg, mi az, ami a felszín alatt egyre inkább ránk nehezedik. Ez segíthet abban, hogy szembenézzünk a feszültség tárgyával és kiadjuk azt magunkból – még akkor is, ha a levelet vagy az üzenetet sohasem kézbesítjük.
Az aggodalmunk alapja nem más, mint félelem és pánik, amely mélyen megbúvó berögződésekből táplálkozik. Ha tudatosan vizsgáljuk, ha szembenézünk vele, enyhíthetünk a szorításán. A Semmelweis Egyetem gyakorlatias útmutatója például végigvezet azon, hogyan ismerjük fel a kiváltó okokat, hogyan kezelhetjük az aggodalmunkat, ha már tudjuk, az milyen típusú. Az aggodalomnak ugyanis két változata van: aggódhatunk valós dolgok iránt, például szoronghatunk a munka elvesztése vagy az anyagi helyzetünk miatt. Ilyenkor érdemes megvizsgálnunk, tehetünk-e még bármit azért, hogy fullasztó feszültségünk enyhüljön. Ha mi mindent megtettünk az ügyért, a többi már nem rajtunk múlik. De aggódhatunk különböző vélt nehézségek miatt is, amelyek kimenetelére semmilyen ráhatásunk nincsen. Érdemes ezért minden esetben megvizsgálnunk, mi magunk megoldhatjuk-e a problémát. Ha nem, tudatosítsuk magunkban mindezt, és engedjük el a feszültséget.
Sok szakember ajánlja a szorongó pácienseinek, hogy feszültségein legyen úrrá úgy, hogy elhalasztja azokat. Ha érzi a szorongás fojtogatását, tudatosítsa magában, hogy ezzel a nap végén vagy éppen ellenkezőleg, következő reggel foglalkozik majd. Térjünk vissza a szorongásainkra a magunkkal megbeszélt időpontban – ha lehet, mindig ugyanakkor –, és vegyük végig a már tanult, gyakorlatias módon: vélt vagy valós a szorongásunk oka, és mit tehetünk, hogy ezt megoldjuk. Ezzel tompíthatjuk a feszültséget, és arra sarkallhatjuk magunkat, hogy a megoldásra fókuszáljunk a probléma helyett.
Ahhoz, hogy megtarthassuk pozitív gondolkodásunkat, az egyik legegyszerűbb és leghasznosabb praktikát vessük be: minden reggel adjunk hálát valamiért az életünkben. Dr. Guy Winch, a Harvard pszichológusa szerint a hála segíthet abban, hogy ellensúlyozzuk a bizonytalanság által kiváltott negatív gondolkodásmódot. Ezért legyen a napi rutin része a hála gyakorlása: minden nap keressünk más, számunkra fontos momentumot, amiért köszönetet mondhatunk. Bár az első napokon rutinszerűnek tűnik majd mindez, hiszen elsőként a nyilvánvaló örömforrásainkat említjük majd meg, néhány nap múlva ez a gyakorlat arra késztethet, hogy elgondolkozzunk azon, milyen sok minden vesz körül minket, amiért hálásak lehetünk.
A legnagyobb stresszforrást a rossz kommunikáció és a félreértés jelenti. Ha együttérzőbbek, empatikusabbak és asszertívebbek vagyunk, a stressz döntő többségét kiiktathatjuk az életünkből. Ezért nemzetközi és hazai pszichológusok már a kilencvenes évek óta kutatják, mi a legjobb módja annak, hogy megtanuljuk, hogyan bánjunk másokkal ahhoz, hogy megérthessük egymást. Az önegyüttérzés ma már bizonyított módszer, amelyhez magyar nyelvű útmutatókat is találhatunk a legnagyobb hazai egyetemek honlapján, ezek segíthetnek a gyakorlatok elsajátításában. Ha megismerjük és alkalmazzuk ezeket a praktikákat, képesek leszünk arra, hogy saját problémáinkhoz önsegítő módon álljunk, így felismerjük majd, hogy ami számunkra megnyugtató, az mások számára is az lehet, így megfelelően kommunikálhatunk és kapcsolódhatunk másokkal.
